Sulit merasa tidur nyenyak setelah berativitas seharian? Atau sering terbangun tengah malam sehingga mempengaruhi kualitas tidur? Itu pertanda mengalami insomnia.

Insomnia adalah masalah kelainan dalam tidur yang sering terjadi sehingga akan menguras energi, mood, kebugaran tubuh, dan kemampuan aktivitas setelahnya. Gejala insomnia sering disebabkan adanya suatu penyakit atau akibat dari permasalahan psikologis. Banyak penderita insomnia mengonsumsi obat tidur atau zat penenang lainnya untuk bisa istirahat. Semua obat  yang mengadung zat sedatif akan memiliki potensi ketergantungan psikologis sehingga akan beranggapan bahwa tidak dapat tidur tanpa obat tersebut.

Gejala insomnia lebih banyak terjadi pada wanita dibandingkan pria, apalagi disertai bertambahnya usia juga mempengaruhi gangguan tidur. Sulitnya mempertahankan kualitas dan kuantitas tidur akan mengakibatkan penderita insomnia sering terbangun sehingga mempengaruhi tidur cukup. Kondisi insomnia disebabkan oleh:

1. Irama sirkardian atau gangguan dalam irama tidur bangun yang disebabkan karena jet-lag atau rutinitas pekerjaan.
   
2. Hypersomnia atau tidur berlebih merupakan gejala yang mempengaruhi kualitas tidur sehingga membutuhkan waktu lebih lama untuk tidur normal
3. Tidur berjalan (somnambulisme) biasa dialami pada usia 11-12 tahun yang dapat menyebabkan insomnia.
4. Mimpi buruk akan menganggu kualitas tidur (insomnia) sehingga timbulnya perasaan cemas, takut dan tertekan saat tidur.

Penderita insomnia bahwasanya akan mengalami sulit tidur di malam hari dan timbul rasa cemas di siang hari. Terkadang penderita insomnia mengalami sakit kepala dan merasa lelah di siang hari sehingga dapat menurunkan daya ingat konsentrasi otak. Gangguan tidur atau insomnia memiliki beberapa variasi yaitu jangka pendek (insomnia akut), dan jangka panjang (insomnia kronis/intermittent). Insomnia akut dapat bertahan dari satu malam hingga beberapa minggu dan tidak perlu diobati karena bersifat sementara. Sementara, insomnia kronis atau intermittent berlangsung lebih dari sebulan dan dapat dirasakan setiap malam. Ada beberapa gejala insomnia:

1. Memiliki lingkaran gelap dan bengkak di sekitar mata
2. Kurang aktif dalam berhubungan sosial
3. Cepat kehilangan fokus
4. Takut menghadapi malam hari karena sulit tidur
5. Mengonsumsi macam-macam obat tidur dan kecanduan dalam beberapa bulan terakhir
6. Menggunakan rokok, alkohol untuk menenangkan diri dan membantu tidur

Sebelum mengatasi gejala insomnia, terlebih dahulu harus memperhatikan penyebab munculnya insomnia, diantaranya:

1. Memiliki jadwal berbeda di hari kerja dan akhir pekan

Tubuh membutuhkan waktu yang konsisten dalam menjaga jadwal tidur agar dapat terpenuhi kuantitas dan kualitasnya baik di hari kerja dan akhir pekan. Kebiasaan tidur larut malam saat akhir pekan dinamakan “social jet lag” yang mana kondisi tubuh dipaksa untuk beralih antara dua zona waktu yang berbeda pada setiap akhir pekan.

2. Terlalu banyak minum kopi seharian

Kafein memiliki jangka waktu tidak mengantuk selam 8-10 jam, sehingga apabila minum terlalu banyak kopi secara tidak sengaja akan menghambat tidur nyenyak.

3. Terlalu gelisah di tengah malam

Merasa cemas dan dipenuhi oleh banyak pikiran akan mempengaruhi kualitas tidur dan menimbulkan insomnia. Jauhi kondisi yang membangkitkan stimulasi tubuh, misalnya melihat sosial media melalui perangkat smartphone. Carilah akitivitas yang menenangkan seperti membaca novel kesukaan dan mendengarkan musik menenangkan.

4. Tidur terlalu cepat

Tidur terlalu cepat dari jadwal biasanya akan membuat 90%  mengalami gangguan tidur (insomnia). Disarankan untuk membatasi waktu tidur agar tubuh mengalami keletihan yang cukup sehingga kualitas tidur menjadi maksimal.

Jika mengalami insomnia kurang dari sepuluh hari, maka dapat menggunakan teknik relaksasi yang berguna untuk menjaga keseimbangan gelombang otak agar tetap dalam kondisi relaks. Kondisi tersebut nantinya akan mempengaruhi kuantitas dan kualitas tidur menjadi lebih maksimal. Berikut, beberapa cara yang dapat dilakukan untuk mengatasi masalah gangguan tidur atau insomnia:

1. Hindari makan dan minum menjelang tidur

Kondisi ini dapat menyebabkan perut menjadi tidak nyaman dan membuat sering buang air kecil (BAK)

2. Olahraga

Olahraga bisa dilakukan di pagi hari maupun menjelang tidur. Perbedaanya hanya pada saat pagi hari, rutin berolahraga yang membakar kardio seperti lari pagi dan senam aerobik. Kalau sebelum tidur, lakukan olahraga ringan seperti meditasi, yoga yang bermanfaat untuk menenangkan pikiran.

3. Mandi air hangat

Lakukan rutinitas ini sleama 30 menit atau satu jam sebelum tidur akan menyebabkan efek sedasi atau merangsang tidur. Selain itu, mandi air hangat dapat mengurangu ketegangan pada tubuh setelah beraktivitas seharian.

4. Hentikan aktivitas menonton TV atau melihat gadget

Kondisi ini dilakukan 1 jam sebelum tidur yang dapat membantu tubuh menyesuaikan diri dengan lingkungan tempat tidur sehingga adanya rangsangan untuk tidur. (juanleonardoliaw/litaarny)